Pollo al limón con arroz integral y vegetales al vapor

Aproximadamente 4 porciones.

Ingredientes:

• Para el pollo:
  • 4 pechugas de pollo sin piel (aproximadamente 150 g cada una)
  • 2 limones (zumo y ralladura)
  • 2 dientes de ajo, finamente picados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
• Para el arroz integral:
  • 1 taza de arroz integral
  • 2 tazas y media de agua
  • 1 pizca de sal
• Para los vegetales al vapor:
  • 2 zanahorias, cortadas en bastones
  • 1 brócoli, cortado en floretes
  • 1/2 taza de guisantes congelados

Total aproximado por porción: 450 kcal, 38 g proteínas, 12 g lípidos, 45 g carbohidratos.

Elaboración:

1. Preparar el pollo:
   • En un bol mezcla el zumo y la ralladura de los limones, el ajo picado, el aceite de oliva, sal y pimienta.
   • Marinar las pechugas de pollo en esta mezcla durante al menos 30 minutos.
   • Cocinar en una sartén a fuego medio-alto hasta que estén doradas y completamente cocidas (unos 7-8 minutos por lado).
2. Cocer el arroz integral:
   • Lavar el arroz bajo agua fría hasta que el agua salga clara.
   • En una olla, llevar el agua a ebullición, añadir el arroz y una pizca de sal.
   • Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar durante 45 minutos o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.
   • Dejar reposar con la tapa puesta durante 10 minutos antes de servir.
3. Cocinar los vegetales al vapor:
   • Utiliza una vaporera o una olla con un colador resistente al calor.
   • Colocar los vegetales en la vaporera sobre agua hirviendo y cocinar al vapor durante 5-7 minutos, o hasta que estén tiernos pero aún crujientes.